塑木室外健身器材哑铃健身使用教程方法注意事项 宅男如何利用哑

来源:云更新 时间:2022-03-11 15:40:50 浏览次数:

哑铃是男人的塑木室外健身器材,也是简单的一种建设方法。那么大家晓得如何利用哑铃来进行健身吗你晓得哑铃健身的留神事项吗?下面追随塑木室外健身器材厂家的小编一起来看看吧。  哑铃健身方法  一、胸部  1.平卧推荐:......

哑铃是男人的塑木室外健身器材,也是简单的一种建设方法。那么大家晓得如何利用哑铃来进行健身吗你晓得哑铃健身的留神事项吗?下面追随塑木室外健身器材厂家的小编一起来看看吧。

哑铃健身方法

一、胸部

1.平卧推荐:重要练胸大肌的厚度跟胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,而后缓慢还原。塑木室外健身器材提示:上推跟降落呈弧线,使胸大肌得到充分紧缩跟伸展。

2.上斜推荐:重要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推荐雷同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:重要练胸部旁边沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心,两臂天然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点,胸肌充分伸展,胸肌使劲紧缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩大胸腔,练胸大肌、前锯肌的佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(降落)头后方(感到胸肌跟胸廓伸展),放到限时再提拉哑铃还原。

留神:为避免伤害,下放进程速度不宜太快。

二、肩部

1.推荐:重要练三角肌前束、中束跟后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至高点,稍停,缓慢把持哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.塑木室外健身器材侧平举:重要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身材稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于 ;顶峰紧缩 ;位,稍停,而后肩肌把持缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:重要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心,俯身屈膝,身材牢固,两臂向两侧上举,而后把持缓慢还原。

4.耸肩:重要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,而后缓慢把持还原。

三、背部

1.俯身双臂划船:重要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的紧缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。

高于肩的位置,稍停,而后以背阔肌的张紧力把持哑铃缓慢还原。留神:划船时重要是背阔肌紧缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:重要练背部外侧跟下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以牢固身材。将哑铃提到腰部位置(背肌充分紧缩),稍停,而后把持性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉:重要练下背、臀大肌跟股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚天然开破,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身材前屈,仰头,直到上体约与地面平行。而后下背肌紧缩使劲使上体还原。

留神:为坚持张紧力,身材前屈时哑铃不要涉及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举:重要练肱二头肌,分别肱二头肌。

动作:坐姿(或站破),双手持哑铃垂于体侧,掌心,两肘靠身材两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至高点收紧肱二头肌,稍停,而后把持还原。轮换做。

2.意念弯举:重要练肱二头肌肌峰。

动作:站破,上体天然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,牢固身材。持哑铃的臂向上弯举至高点,使肱二头肌紧缩至限,稍停,而后缓慢还原。

3.侧弯举:重要练肱肌跟前臂肌。

动作:坐姿(或站破),双手各持哑铃垂于体侧,掌心,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,使劲向上弯举至高点,稍停,而后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:重要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站破),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:重要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开破成弓步,一手撑前腿膝盖牢固身材,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌使劲向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌限紧缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲:重要练大腿肌群跟臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,把持稳,两脚天然开破约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至低位,而后大腿使劲紧缩蹲起还原。

2.箭步蹲:重要练臀大肌、股二头肌跟股四头肌。

动作:两手持铃,两脚天然开破,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖多少乎濒临地面,成箭步蹲。一腿实现划定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举:重要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。而后股二头肌发力,弯起小腿,至高点使股二头肌处于 ;顶峰紧缩 ;位,稍停,以股二头肌的张紧力把持性缓慢还原。

七、小腿

站破单腿提踵:重要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量降落至低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌使劲紧缩提起脚跟至高点,稍停,而后缓慢还原。两腿交替做。


哑铃健身技能

一、哑铃交替前平举

针对部位:三角肌前束。

动作:两腿开破,与肩同宽,双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。停顿一秒钟,再直臂缓慢放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

二、哑铃侧平举

针对部位:三角肌中束。

动作:两腿开破,与肩同宽,双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起,略高于肩,停顿一秒钟,缓缓还原。

三、俯身侧平举

针对部位:三角肌后束。

动作:两腿开破,略宽于肩,身材向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直,停顿一秒钟,让杠铃缓缓下落到胸上。

以上三个动作时都是持哑铃实现,须要留神的是:上举或下方哑铃式,身材应当固定,不能随便晃动。呼吸都是使劲上举时呼气,放松下放时吸气。每个动作做5组,每组12-15个。

四、杠铃颈前推荐

针对部位:三角肌前束跟中束。

动作:两腿天然开破,收腹挺胸,双手正握杠铃置于颈前。主动紧缩三角肌,将杠铃上举于头上方,停顿一秒,缓缓还原。

五、杠铃颈后推荐

针对部位:三角肌中束跟后束。

动作:与颈前推荐措作一样,不同的是把杠铃置于脑后向上推荐。

PS:动作

四、五均可能采取站姿或坐姿,收腹挺胸,上推时呼气,还原时吸气。每个动作5组,每组12-15个。

哑铃健身误区

误区一:用哑铃锤炼,既可增加力量,又可健美形体

科学天时用哑铃,确切可能收到很好的锤炼后果。有资料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,重要就是通过哑铃锤炼而得。然而确有不少人用哑铃锤炼后,既不增加力量,也不变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的调换品。事实上,哑铃健身大有学识。假如不加以贯彻,锤炼后果往往会差能人意。

在锤炼前,咱们首先须要明白的是,力量与健美究竟谁是自己的爱。锤炼肌肉重要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。条途径可能进步锤炼者的力量,但健美后果不明显,适于举重活动员;第二条途径可使肌精神积明显增大,然而力量增加较少,适合于健美活动员或者民众健身者。通常健身喜好者都把健美视为重要目标,出于这一目标用哑铃锤炼时,须遵守如下规矩。

练习前要先抉择适合分量的哑铃。个别须要抉择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的大分量,举个例子,假如每次能举起的大分量是10千克,就须要抉择分量为6.5—8.5千克的哑铃进行锤炼。对个别健身者而言,领有两三付不同分量的哑铃并坚持锤炼,就足够了。锤炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时光太短或太长,后果都不好。

误区二:哑铃只练上肢

很多人都会认为哑铃利用手举起锤炼的,所以哑铃塑木室外健身器材只能练出健美的上肢,其余处所基本不锤炼到,假如想锤炼,可能须要某些更庞杂的器械。

时下一些较为昂贵的结合健身器械不仅在健身房里亘古未有,有的甚至进入了日常家庭。只管结合器械存在其余简单器械无可比较的优点,然而也存在价格高、占地面积大、挪动不便利等毛病,这些缺点正好是哑铃的优点,而且只有设计跟盘算切当,哑铃练习完全可能获得与利用结合器械类似的功能,何乐而不为呢?

锤炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,然而哑铃同样可能锤炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可能增加腹肌练习的负荷,进步锤炼后果;进行背屈伸练习时,同样可能利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增加;手握哑铃的体侧屈或转体活动,可能锤炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可能锤炼肩部跟胸部肌肉;此外,哑铃还可能锤炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三:哑铃不适合老年人

当初的老年人越来越重视健身摄生,也有不少健身喜好者,但他们通常会抉择慢跑、播送操或太拳等轻松安适的名目,像哑铃这种力量练习则很少有人问津,基本上不在考虑范畴里。个别人都认为,年纪大了,力量降落了,所以不适合进行力量练习了。事实并非如此,从某种意思上说,正因为力量降落了,所以更须要力量练习。

肌肉产生活动,同时也帮助身材坚持静止的状况。随着年纪的增加,肌纤维天然萎缩,力量降落,不仅动作缓慢,而且牢固性降落,肌腱与骨膜更易产生适度磨损,所以各关节产生苦楚悲伤的可能性也大大增加。适合的力量锤炼,不仅可能延缓老年人肌肉萎缩的进程,坚持肌肉弹性,为更好地从事其余情势的健身活动打基本,而且还可能增加肌肉对各关节牢固性的维护作用,以减少或缓解各类苦楚悲伤。哑铃玲珑玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锤炼。

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